10 consigli pratici per gestire lo stress

Genesi e sviluppo dello Stress

Quando il saggio indica la luna, lo stolto guarda il dito – Proverbio cinese

Lo stress, oggi, è il disturbo più comune perchè le esigenze e il ritmo della vita sono notevolmente cambiati e accelerati come tempi. Per dare la misura di quello che si vive basta semplicemente fare dei paragoni con la storia:

1. Nell’era dei Greci e dei Romani si andava a cavallo o a piedi, quindi per mandare e ricevere un messaggio ci si impiegava anche mesi, in base alla distanza del destinatario.
2. Nel Medioevo le cose non sono cambiate molto, la gente per lo più viveva a contatto con la natura e seguiva i cicli del sole e della luna per la veglia e il riposo.
3. L’epoca dell’industrializzazione e della tecnologia cambia radicalmente i tempi: ogni cosa ha assunto la velocità dell’istante. Internet permette ad ognuno di noi di inviare e ricevere messaggi quasi in tempo reale, non si seguono più i cicli della luna e del sole, soprattutto nelle grandi metropoli, perchè la luce elettrica si è sostituita al sole, quindi le persone possono anche dormire alle 3 di notte e svegliarsi alle 11 o alle 6 di mattina  per andare a lavoro (elemento di non poco conto per lo stress)

Fatta questa piccola parentesi di evoluzione storica, utile a comprendere l’enorme cambiamento che abbiamo vissuto, sia nel rapporto con il prossimo, che con la natura, proviamo insieme a vedere cosa significa stress e quali sono i sintomi psicosomatici più comuni.

Selye nel 1936 elaborò quella che oggi è conosciuta come “Sindrome Generale di Adattamento” (SGA) e stabiliì che:

Il nostro organismo risponde a stimoli realmente pericolosi o considerati tali con una serie di segni e sintomi allo scopo di ristabilire le condizioni iniziali, precedenti alla comparsa degli stressor: principio omeostatico. La complessità della risposta coinvolge aspetti cognitivi, emotivi, neurovegetativi e motori-comportamentali.

La somma di tutte le reazioni che si manifestano nell’organismo in seguito alla prolungata esposizione ad uno stress viene definita da Selye appunto: sindrome generale di adattamento.

La Sindrome Generale di Adattamento ci dice che lo Stress ha 3 gradi di sviluppo:

Fase 1 – ALLARME: (Si attiva il Sistema Nervoso Autonomo – Reazione). Ossia ogni individuo, in base al complesso sistema emozionale, che da ponte tra esterno ed interno, ed è causa principale di stress e dove si annida maggiormente, risponde agli stimoli esterni (stressors) mettendo in modo una reazione che attiva il Sistema Nervoso Autonomo.

Fase 2 – RESISTENZA: se lo sforzo prosegue nel tempo l’organismo si adatta con sintomi psicosomatici. In definitiva se l’individuo va oltre l’iniziale reazione e prosegue nello stato di stress,  allora comincia a RESISTERE con effetti anche sul corpo: tachicardia, sudorazione, vertigini, aumento della pressione cardiaca, irascibilità, stanchezza, dermatite, colite spastica, ecc.

Fase 3 – ESAURIMENTO: quando l’esposizione allo stressor si protrae e l’organismo diventa incapace di mantenere un’adeguata risposta di adattamento, si rischiano danni irreversibili. In ultima analisi lo stress, se prolungato oltre modo e se non, adeguatamente, controllato, può provocare danni irreversbili sul piano mentale e fisico (esaurimento nervoso, infarto, ictus, ecc)

L’ultima fase è quella più pericolosa, ma non la meno frequente, visto che i dati dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ci informano che lo stress sta mietendo sempre più vittime nel mondo. Dietro a malattie pericolose, soprattutto cardiache, si annida, spesso, la psicosomatica da stress, basti pensare che il colesterolo HDL è strettamente legato allo stress, così come anche i trigliceridi.

10 piccoli consigli pratici per gestire lo stress

1. Vivi qui e ora: Il tempo mentale è fondamentale per gestire lo stress. Se mandi troppo avanti la tua mente, pensando troppo al futuro, cadi nella trappola della pre-occupazione e vivrai maggiormente lo stress. La stessa cosa accade se mandi la tua mente nel passato, col rischio di cadere in ansia. Impara a vivere l’attimo qui e ora. Non permettere alla tua mente di fare l’elastico, rendila una certezza nell’attimo. Sii padrone dlela tua mente
2. Mangia sano: mangiare in modo sano ti aiuta a non creare stress al tuo corpo. Seguire una sana dieta aiuta il tuo corpo ad essere più proattivo nei confronti dello stress e più preparato a combattere determinati effetti psicosomatici. Personalmente, e ne vado fiero, seguo la dieta vegetariana Hare Krsna e devo dire che, nel tempo, ha aiutato molto il mio corpo (non ho mai avuto particolari probemi, ma perchè  cercarseli?). Una cosa che aiuta molto è alzarsi dal tavolo con ancora un po’ di appetito.
3. Respira: il respiro corto è sintomo di angoscia, ansia, stress, quindi è sempre meglio che dedichi un po’ del tuo tempo, anche non molto, bastano semplicemente 10 minuti al giorno per fare respirazioni profonde, al fine di rilassare la mente e di allargare il diaframma. La respirazione  è molto importante sia per l’ossigenazione che per il rilassamento. Fa bei respiri profondi per circa 10 minuti al giorno, inspirando col naso, trattenendo per qualche secondo, e espirando lentamente con la bocca, fino a svuotare tutta l’aria.
4. Sta a contatto con la natura: dedicati qualche ora della settimana a stare in compagnia della natura. La natura è come un bellissimo quadro artistico, ci aiuta a sublimare le angoscie, le ansie e lo stress. Prati, spiagge, colline, sono luoghi ideali per sentirsi rilassati e ricaricare le proprie pile energetiche.
5. Visualizza: altro strumento importantissimo è la visuazzzazione. Dedicati 10 minuti al giorno, preferibilmente puoi fare questo esercizio mentre fai la respirazione. Visualizza te stesso in uno stato di quiete, felicità, serenità, gioia, rilassamento. Una volta fatta la visualizzazione, riapri gli occhi, riprendi la tua vita e dimentica la visualizzazione.
6. Cura il tuo corpo: la cura del corpo non è solo l’alimentazione, ma anche “coccolare” il tuo corpo ha un suo forte impatto sulla gestione dello stress. Molte persone non hanno consapevolezza del proprio corpo, spesso per loro il corpo è un elemento scontato (c’è, sta lì, quindi finchè dura…), ma avere consapevolezza del corpo è fondamentale. Sii consapevole della velocità con cui cammini, sii consapevole della fatica con cui stressi il tuo corpo tutto il giorno. Rallenta i tuoi passi, Fa dei bagni rilassanti, fa cure di massaggi, fa sano sport, cura la tua pelle, cura il tuo aspetto corporeo in generale. Sentirsi bene con il proprio corpo aiuta a sentirsi in pace con sè stessi. Mens sana in corpore sano.
7. Gestisci le emozioni:  la maggior parte delle persone si limita a controllare le proprie emozioni, con risultati, spesso, devastanti. Se provano rabbia e non possono esprimerla, tendono a reprimerla, oppure se possono, la sfogano all’impazzata. Questo è controllo delle emozioni, ma gestire un’emozione significa non darle proprio modo  di esistere, perchè ciò che deve contare per te non è l’emozione negativa, ma positiva, quindi la consapevolezza del tuo “essere” ed “esistere”
8. Ama i cambiamenti: una delle 4 paure fondamentali dell’uomo è quella del cambiamento. Ricorda che la capacità di rischio, quindi di affrontare il cambiamento, da il 90% di possibilità in più di successo rispetto al nostro, erroneo, attaccamento all’abitudine. Ciò che è oscuro fa paura, ma l’oscurità, se affrontata con coraggio, da maggiori soddisfazioni e risultati di successo.
9. Adotta la regola “non è un problema mio”: nei momenti, o periodi, di forte stress o ansia, evita di fare il crocerossino e cercare, a tutti i costi, di aiutare tutto e tutti e salvare il mondo. Un po’ di sano egoismo non guasta mai e ciò che non ti appartiene, non prendertelo sulle spalle, non farlo tuo. La nostra paura di non essere riconosciuti o che gli altri si offendano ci porta a vole aiutare tutti e tutto, molla la presa e comincia a pensare, anche se gli altri si offendono del tuo sano egoismo, “NON E’ UN PROBLEMA MIO!” e fa la tua sana vita in leggerezza!
10. Fa anima: fare anima significa dedicare del tempo anche alla cura dello spirito. Non siamo solo carne, sangue, ossa e mente, ma anche anima, psiche viene dal greco e significa “anima”. Ecco perchè da psicologo ti invito a dedicarti alla cura dello spirito o della psiche (anima). Trova del tempo anche per dedicarti a percorsi spirituali. Dio è il miglior amico in fatto di cura dello stress e dell’ansia. Garantito!

Mauro Amici – psicologo, iscritto all’albo degli psicologi del Lazio con n°12331